Las altas temperaturas siguen sin darnos una tregua. Ya hemos sufrido varias olas de calor en lo que llevamos de verano y parece que, por el momento, va a seguir así durante un tiempo. El verano es la época del año en la que se sufre más deshidratación debido a este fenómeno de altas temperaturas. En este sentido, el profesor de la Universidad Católica de Ávila (UCAV) Francisco Javier Martín Almena ha realizado una serie de recomendaciones para mantener un estado adecuado de hidratación, entre las que destacan la ingesta importante de líquidos, así como de aquellos alimentos que presenten un alto contenido hídrico, incidiendo en cuáles son. También advierte de cuáles son los efectos de la deshidratación sobre el organismo, que dependen del grado en el que se produzca, pero que «puede producir cansancio, mareos, bajadas de tensión arterial, taquicardia, contracturas musculares o calambres, llegando en los casos más extremos a generar convulsiones, pérdida del conocimiento, coma o incluso el fallecimiento de la persona», subraya.
Para evitarla, recuerda que el agua es, sin duda, la fuente principal de líquidos, una bebida a la que se pueden sumar infusiones, zumos naturales sin azúcar, leche o bebidas vegetales», apunta Martín Almena que, sin embargo, admite que aun así «existen dificultades para poder cubrir los requerimientos hídricos» sobre todo cuando se suceden los días con elevadas temperaturas, tal como está ocurriendo este verano. En este sentido, aconseja una dieta en la que predominen alimentos y platos que presentan un contenido de agua importante como pueden ser sopas, purés o fruta. «Las frutas que presentan un mayor contenido de agua son sandía, fresas, melón, naranja, pomelo, albaricoque o nectarina y con estas, además de su consumo directo, se pueden elaborar helados caseros que faciliten la ingesta de líquidos y ayuden a refrescar, especialmente en los días de calor», plantea el profesor del grado de Nutrición y Dietética Humana que imparte la UCAV.
También pone sobre la mesa como opción el consumo de gelatinas, con especial atención en las personas de edad avanzada con dificultades para tragar líquidos.
Lo que debemos evitar. Por el contrario, se debe evitar o directamente reducir el consumo de refrescos y de bebidas alcohólicas, café y té, ya que estas sustancias pueden favorecer la deshidratación.
«La cantidad de líquidos necesarios a lo largo del día pretende compensar las pérdidas que se suelen producir de forma habitual en el cuerpo humano», teniendo en cuenta que «la mayor pérdida de líquidos se produce al expulsar la orina, la cual puede llegar a suponer un volumen de 1,4 litros, pero también a través de las heces, el sudor y la respiración», explica. Por ello, de forma general, debemos consumir diariamente entre 1,5 y 2 litros diarios para contrarrestar estas pérdidas. No obstante, el experto advierte que puede haber multitud de factores que afecten a la necesidad de líquidos, entre ellos el tamaño corporal, que es precisamente «uno de los más influyentes». En este sentido, indica que los requerimientos son 30-35 ml/kg de peso corporal que corresponde aproximadamente a 1/7 de vaso por cada kilo de peso.
Otro de los factores a considerar es el sexo de cada persona. Así, los hombres presentan unos requerimientos ligeramente superiores a los de las mujeres (2,5 litros al día y 2 litros diarios respectivamente en la edad adulta) y, por ello, se debe insistir a los primeros en que realicen un mayor consumo de líquidos. En función de la edad también se observan diferencias en las recomendaciones. «En los recién nacidos, la hidratación se realiza a través de la lactancia, siendo esta capaz de satisfacer todos sus requerimientos hídricos», apunta. Pero desde los 6 meses y hasta los 4 años los requerimientos de niños y niñas se establecen en valores de 800-1000 ml al día y de los 4 a los 8 años en 1600 ml/día. A partir de los 8 años comienza a presentarse una diferenciación por género siendo las necesidades de los niños de 9 a 13 años de 2100 ml/día y las de las niñas de la misma edad de 1900 ml/día. «A partir de los 14 años ya se considera que los requerimientos hídricos de niños y niñas son como los de los adultos», advierte, para subrayar que es durante la vejez cuando se tiende a presentar un menor consumo de líquidos pese a que los requerimientos hídricos no cambian, «lo que genera un mayor riesgo de deshidratación», alerta.
También hay que tener en cuenta que algunas situaciones normales del ciclo vital, como el embarazo y la lactancia, generan un aumento de los requerimientos hídricos. «Durante el embarazo hay un aumento de unos 300 ml diarios mientras que la producción de leche requiere de un mayor aumento en la ingesta, de unos 600-700 ml adicionales», puntualiza.
Como resumen, el profesor Javier Martín Almena destaca que si no se cumplen estas recomendaciones es probable que la persona sufra deshidratación, aunque también alerta que el consumo elevado de agua tampoco está exento de complicaciones, especialmente cuando hay una producción importante de sudor que aumenta la pérdida de electrolitos corporales, los cuales deben ser repuestos (de ahí que las bebidas para deportistas incluyan electrolitos en su composición para compensar las pérdidas de estos que se producen por la sudoración, especialmente cuando la temperatura es más elevada).